你的新锻炼方案需要多久才能见效？
CNN记者梅勒妮·拉兹基·麦克马纳斯报道
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发布于美国东部时间2025年4月1日星期二下午12:30
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视频:试试这个只用一个哑铃就能锻炼到每个主要肌肉群的10分钟锻炼
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编者按:在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。如果你感到疼痛，立即停止。
(CNN) —一旦你开始了一项新的锻炼计划，大多数人都希望立刻看到效果。然而，无论你是想减掉几磅，增加肌肉或者穿上你最喜欢的牛仔裤，这似乎要花很长时间。如果你已经和你的配偶或朋友开始了这段旅程，这一点尤其正确，他们可能会很快看到积极的结果。
内布拉斯加州林肯市的注册营养师、Eleat Sports Nutrition的创始人安吉·阿斯切(Angie Asche)说，“你多久能看到变化，真的取决于个人、他们正在进行的锻炼类型以及他们坚持锻炼的程度，”Eleat Sports Nutrition是一家通过营养帮助运动员提高成绩的公司。“这也取决于你的饮食习惯。但至少要给它两到四周的时间。”
对许多人来说，改变可能需要6到12周的时间，佛罗里达州村庄Aviv诊所的认证私人教练Tina Fennelly说。这是因为有很多因素在起作用，包括年龄、性别和新陈代谢。
例如，男人往往有一个更高的代谢率也就是你身体每天消耗的能量或卡路里总量。这是因为男性通常比女性更大，肌肉更多，更大的器官和更强壮的肌肉需要更多的热量来工作。
两位专家一致认为，虽然等一两个月才能看到你努力工作的可见结果似乎是很长的时间，但这是值得的，因为锻炼会带来大量无形的结果。
根据,“定期体育锻炼可以降低患心血管疾病、二型糖尿病、传染病甚至某些癌症的风险。”美国疾病控制和预防中心。锻炼还可以增强你的骨骼和肌肉，提高你的认知能力，甚至提高你的睡眠质量。
根据一项研究，在进行各种不同形式的运动后，静息血压也会显著降低，其中跑步和蹲墙运动特别有帮助2023元分析发表在《英国运动医学杂志》上。
血压变化也可能是即时的。“它们甚至可以在第一天发生，因为血液流动将会改善，”Asche说。"不管你是在做力量训练、有氧运动还是两者结合，都是如此."
加快你的进度如果你愿意更加努力，更快地看到身体的变化，那当然是可能的。
“如果你真的试图改变身体成分，那么更多地关注高强度的运动，比如跑步，而不是瑜伽，”Asche说，后者是一种影响较小的运动，更有助于改善你的睡眠和情绪。
如果你一天中多运动，而不仅仅是在锻炼期间，也会有所帮助。所以，每小时安排五分钟的散步休息时间，在打电话的时候站在办公桌前或者在家里四处走动。
“这看起来并不多，但是这些额外的活动加起来就多了，”Asche说。
芬内利说，即使减少很少的热量摄入——比如每周250到500卡路里——也能帮助你每周再减掉半磅或一磅。也要记住，一旦你的身体开始增加瘦肌肉，这主要是通过力量训练产生的，你的静息代谢率就会增加。
“这意味着在你离开健身房后，你会有更高的卡路里燃烧，”芬内利说。
食物也可以改变游戏规则选择合适的食物也可以帮助你减肥，并且穿着衣服会感觉更舒服。
“尽可能多的关注天然食品，”Asche说。天然食品是未经加工或最少加工的食品，保持其自然状态或接近自然状态。想想新鲜的水果和蔬菜，鸡蛋，豆类，坚果和种子。
“最少加工的食物会给你适当的纤维、铁和营养，”Asche说。“过度加工的食物缺乏营养，所以我们吃的时候不满意，所以我们有暴饮暴食的倾向。”
芬内利说，另一个诀窍是将新的健身程序与你喜欢的活动结合起来。“我告诉我的客户，一旦你离开这里，找一些你喜欢的事情来让你保持活跃和参与，比如打篮球或骑自行车。”
如果这些牛仔裤还是有点紧，不要马上放弃。“锻炼的最大好处是它能提升你的情绪，”芬内利说，“尤其是当你有较高的压力时。这也是你能做的延长寿命的第一件事。”
“这就是我们想要的，对吗？”阿斯切说。“增加你的寿命是锻炼的最大原因，甚至比减掉一点脂肪更重要。”
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梅勒妮·拉德茨基·麦克马纳斯是一名自由撰稿人，专门从事徒步旅行、旅游和健身。
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